Je participe au #YogaStepByStep

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Coucou !

Un nouveau post Yoga aujourd’hui, on vire un peu mono-sujet sur ce blog 😉

Il faut dire que l’actualité est agréablement riche en Yoga et c’est tant mieux !!! Donc je participe au #YogaStepByStep lancé par Mathilde du blog http://yoga.maathiildee.com/. Il s’agit de travailler une à 2 postures et de montrer qu’avant les jolies photos de postures parfaitement exécutées se cachent parfois plusieurs mois de travail. Ce projet est donc initié par Mathilde, qui l’a proposé en parallèle à Charlotte, Anne et Anouchka. N’hésitez pas à faire un tour sur leurs blogs pour voir les postures travaillées et les étapes intermédiaires.

Pour ma part, j’ai choisi de travailler Ustrasana, la posture du Chameau pour assouplir un peu plus mon dos et une posture qui combine souplesse et équilibre et au nom … compliqué: Utthita Hasta Padangusthasana.

Attaquons avec le chameau… Je me suis inspirée de la séquence de préparation de ma prof de yoga à laquelle j’ai rajouté des étapes.

En échauffement, je réalise ce pont tout doux. Il permet de réveiller les abdos, les lombaires, les fessiers et l’arrière des cuisses (entre autre). C’est idéal pour la posture à réaliser.

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Ensuite pour l’ouverture de la poitrine, le travail des épaules et la souplesse du dos, je travaille ce pont. Pour l’instant seul mon gras du bidou arrive à monter 😉 J’y vais progressivement, j’aime pas vraiment la sensation au niveau du cou, ni la respiration qu’il implique.

10Encore un peu de travail ^^ pontSource: http://www.guideyoga.org/

 

La préparation de la posture à proprement parler se fait sur les genoux, pieds flex ou étendus sur le sol. La version flex permet une surélévation du support de la posture (vous pouvez aussi utiliser des blocs) et une flexion arrière plus modérée, préconisée au début.

On peut commencer par partir plusieurs fois en arrière tout en restant gainer pour sentir le travail des fessiers. Il ne faut pas descendre trop loin et se faire mal. La remontée doit rester confortable.

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Ensuite, on peut attaquer une première variante, qui permet de ressentir la flexion arrière. Pour cela, on reprend la position précédente et sur une expire, arquez très progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bas du dos allongé et la poitrine poussée vers le ciel.

Poser une main, celle qui vient instinctivement. Puis vérifier que l’on a conservé les hanches au-dessus des genoux: il faut contracter un peu plus les fessiers et chercher à avancer le pubis vers l’avant. De plus, les muscles abdominaux sont rentrés vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos. Pour l’autre main, l’objectif est de l’amener vers l’arrière tout en conservant le reste de la posture juste ^^ Alors on peut commencer avec le bras vertical, le regard tourné vers la main. Puis petit à petit tirer le bras vers l’arrière si c’est toujours confortable.

J’évite de relâcher le cou et je dégage la tête des épaules en étirant le sommet du crâne vers l’arrière (pas vers le bas donc). Pour toutes les étapes, j’essaye de rester dans la posture seulement 2-3 respirations. On profite ainsi de la respiration thoracique : l’air vient remplir les côtes.

Pour remonter, on contracte à nouveau cuisses, fesses et abdominaux et on peut replacer les mains sur le bas du dos… et on recommence en changeant de côté !!!

Ne soyez pas surpris de la différence à droite et à gauche, on a tous un côté plus facile que l’autre 😉

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Après on peut tenter la même chose avec la deuxième main posée. Je ne sais pas s’il est recommandé de poser une main puis l’autre. Pour ma part, j’ai l’habitude de poser les 2 en simultané.

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Que ce soit pour la variante pieds flex ou pour le « vrai » chameau, les cuisses et les bras doivent être parallèles et verticaux. C’est raté pour le dernier ^^

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Je me suis rendue compte en regardant les photos que visuellement mon chameau est pas si mal. Par contre, la vérité c’est que la vraie posture, celle de la dernière image, est très inconfortable pour moi. La souplesse n’est pas suffisante. La route est encore longue mais les progrès sont encourageants… C’est tout l’objet du projet lancé par Mathilde finalement ^^ Je vais persévérer et vous montrer les résultats dans quelques semaines semaines, sur instagram probablement.

Après tout ce travail, n’oubliez pas de détendre les muscles sollicités. Pour cela on peut opter pour des contrepostures de type enroulement et/ou la posture de l’enfant.

25Enroulement avant 35Posture de l’enfant Balasana

Pour finir, je travaille aussi Utthita Hasta Padangusthasana. Derrière ce nom à rallonge se cache un banal pied à la main. Alors banal certes mais costaud 🙂

DSC03707Heu, ça ressemble à rien ton truc 😉 pied_a_la_mainSource: http://www.coin-beaute.com/

 

Il y a beaucoup beaucoup beaucoup de boulot pour celle-ci ^^

Si l’équilibre est maîtrisé, pour la souplesse on repassera. Il me faut plus de souplesse dans l’arrière des cuisses et plus de mobilité dans le bassin.

Je vais utiliser la routine pour l’ouverture du bassin proposée dans le dernier Esprit Yoga et faire beaucoup de pinces et de chien la tête en bas pour assouplir l’arrière des cuisses. Mais si vous avez d’autres idées, je suis preneuse 😉

 

Voilà, j’espère vous avoir convaincu de participer vous aussi. Pas besoin d’un niveau particulier (cf mon pied à la main^^) Juste une envie de progrès, lentement mais sûrement!

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3 réflexions sur “Je participe au #YogaStepByStep

  1. Très chouette article! Très instructif. Pour ma part je suis une débutante au Yoga et je participe au challenge avec le chien tête en bas. J’espère arriver à une posture correcte d’ici la fin de l’année. Bonne journée!

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